كيف تبدأ ممارسة الرياضة في سن الأربعين

2024 مؤلف: Bailey Albertson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 12:54

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في سن الأربعين وكيف بالضبط

بعد 40 عامًا ، لا تنتهي الحياة على الإطلاق. لسوء الحظ ، فإن عملية الشيخوخة لا رجعة فيها. من أجل الحفاظ على صحتك ، يوصى بالبدء في ممارسة الرياضة ، حتى لو كانت تجربة جديدة تمامًا بالنسبة لك.

المحتوى

• 1 ـ هل تستحق ممارسة الرياضة بعد الأربعين

  1.1 فيديو: هي الرياضة مفيدة لمن هم في منتصف العمر

• 2 كيف تعد نفسك للنشاط البدني

  2.1 فيديو: Callanetics للمبتدئين

• 3 رياضات مناسبة للأشخاص فوق سن 40

  3.1 فيديو: فوائد مشي النورديك

• 4 آراء وآراء الناس المشاركين في الرياضة

هل تستحق ممارسة الرياضة بعد الأربعين

تقع ذروة نشاط معظم العمليات في جسم الإنسان بين 30-40 عامًا. بعد هذا العمر يبدأ الانحدار ويتجلى في الآتي:

• انخفاض قوة العضلات
• تدهور في توصيل الألياف العصبية.
• مشاكل في مرونة المفاصل.
• خسارة في كتلة العظام.
• تدهور الرؤية والسمع.
• الحجم المتزايد للأنسجة الدهنية.

كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن السلالم المعتادة أو ربط أربطة الحذاء تتحول إلى مهمة شبه مستحيلة. من المهم أيضًا بالنسبة للنساء أن يصبح الشكل بعيدًا عن المثالية. تساعد الرياضة بعد سن الأربعين في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وتحسين حالة العضلات والأربطة والمفاصل.

ما فعلته دون أي مشاكل في شبابك يزداد صعوبة في منتصف العمر ، لأن قوة العضلات تنخفض حتماً

فيديو: هي الرياضة مفيدة لمن هم في منتصف العمر

كيف تعد نفسك للنشاط البدني

في حالة وجود أي أمراض مزمنة ، يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 وما فوق استشارة الطبيب المعالج قبل البدء في التدريب الرياضي ، وفي حالة غيابهم ، مع المعالج. تأكد من إجراء اختبارات الدم والبول للكشف عن مستوى الهيموجلوبين والكريات البيض واستبعاد العمليات الالتهابية. هناك حاجة لتخطيط القلب لاستبعاد أمراض القلب ، التصوير بالرنين المغناطيسي - للأعضاء الداخلية. بناءً على نتائج البحث ، قد يحظر الطبيب ممارسة الرياضة في نادي اللياقة البدنية أو أي رياضة ويوصي بممارسة تمرين مناسب للعلاج.

إذا كنت ستذهب لممارسة الرياضة في سن الأربعين ، دون أن تكون لديك أي خبرة ، يجب عليك أولاً استشارة معالج أو طبيب معالج ، وإلا فقد تضر بصحتك بشكل خطير

في محاولة لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن ، يبدأ الكثير في ممارسة الأحمال عشوائياً وغيرة. هذا هو أسوأ شيء يمكن القيام به دون أدنى خبرة. استفد من مساعدة مدرب محترف يمكنه تزويدك بالأحمال على المجموعات العضلية المناسبة ويعلمك كيفية أداء التمارين. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إصابة خطيرة ومشاكل صحية.

إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فبدأ بعد سن الأربعين فقط ، "اعتد" جسمك تدريجيًا على أحمال غير عادية. هذا سيساعدك:

• Callanetics. تمارين تعتمد على وضعيات اليوجا ، والغرض من المجمع هو استعادة قوة العضلات وزيادة مرونة المفاصل. في هذه العملية ، تشارك جميع مجموعات العضلات ، ويتم تنشيط التمثيل الغذائي. لا حاجة لمعدات خاصة. موانع الاستعمال - الربو ومشاكل أخرى في الجهاز القصبي الرئوي.

  

  يتم استبعاد فصول Callanetics لأي مشاكل في القصبات الهوائية والرئتين

• بيلاتيس. له تأثير إيجابي على النغمة العامة للجسم والتمثيل الغذائي ، ويساعد على التعامل مع الإجهاد. المعدات اللازمة هي حصيرة رياضية. ينصب التركيز على التفاعل بين الجسد والعقل ، "اليقظة" عند القيام بالتمارين والتنفس بشكل صحيح. احتمالية الإصابة أثناء الدرس ضئيلة. لن تساعدك البيلاتيس على إنقاص الوزن وتحسين القدرة على التحمل.

  

  يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في أي عمر وفي حالة عدم وجود مستوى أولي من اللياقة البدنية

• كيغونغ. ممارسة صينية قديمة ، مزيج من الدين واليوجا وفنون الدفاع عن النفس. يوفر الانتعاش العام للجسم ، ويساعد في الحفاظ على النشاط البدني لفترة طويلة. هناك العديد من التقنيات المختلفة التي تركز على المواقف الثابتة والتمارين الديناميكية والتأمل. من الصعب جدًا دراستها بنفسك.

  

  Qigong هي طريقة معقدة لعلاج الجسد والروح ، وقد أثبتت فعاليتها على مدى عدة آلاف من السنين

• العلاج بالتمرين. قسم خاص بالطب ، ويهدف بشكل خاص إلى إعادة التأهيل بعد الأمراض المختلفة والوقاية منها. التقنيات قائمة على أساس علمي. لكن مجمعات التمرينات لا تزال لطيفة ومصممة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة. إذا لم يكن لديك ، فستناسبك الأحمال الثقيلة.

  

  تعتبر فصول العلاج بالتمارين الرياضية خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يمنعون ممارسة النشاط البدني الأكثر خطورة لأسباب صحية

فيديو: Callanetics للمبتدئين

التحضير الأخلاقي مهم أيضا. من المنطقي أن تبدأ ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين فقط إذا فهمت بوضوح أن النشاط البدني يجب أن يكون منتظمًا. في هذا العمر ، ينصح المبتدئين بالتدرب في الصباح لمدة ساعة واحدة كحد أقصى. يكفي 2-3 دروس في الأسبوع. ولا تتوقع نتائج سريعة - سيستغرق الأمر من 6 إلى 8 أشهر على الأقل قبل أن تلاحظ تغييرات إيجابية.

ضع في اعتبارك أن النشاط البدني غير فعال (أو غير فعال على الإطلاق) بدون التغذية السليمة. يجب أن يكون معظم النظام الغذائي (حوالي 60٪) من البروتينات ، وحوالي 30٪ - كربوهيدرات معقدة "بطيئة" ، و 10٪ فقط - دهون. من المهم بنفس القدر مراقبة نظام الشرب. الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية ، الحلوة ، الدهنية ، الحارة ، المدخنة ، محظورة ؛ يتم تقليل استهلاك الملح والسكر إن أمكن.

بدون مراجعة جذرية لنظامك الغذائي وفقًا لمبادئ النظام الغذائي الصحي ، لن تعطي الرياضة نتيجة ملحوظة.

رياضة مناسبة للأشخاص فوق سن 40

في حالة عدم وجود موانع ، لا يتم منع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا في أي نوع من الألعاب الرياضية ، فالخيار يقتصر فقط على تفضيلاتك الشخصية. في أغلب الأحيان ، يوصي المدربون المحترفون في هذا العمر بما يلي:

• السباحة (أفضل زحف وسباحة صدر). يعطي تأثيراً معقداً ، ويقوي ويعالج الجسم ككل ، ويقوي ويزيد المناعة. أثناء السباحة ، يتم تحميل جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، مما يساعد الجسم على الحفاظ على الوضع المطلوب. تعمل مقاومة الماء ، التي يجب التغلب عليها ، على تحسين حالة الجهاز القصبي الرئوي ، وتنشيط الدورة الدموية (ولكن في الوقت نفسه ، يقلل الوضع الأفقي من الحمل على القلب) ، ويعيد مرونة المفاصل. السباحة ليست مؤلمة ، لكن من المستحيل بناء العضلات وفقدان الكثير من الوزن بدون أحمال إضافية.

  

  السباحة هي تحسين عام للجسم ، وخاصة التمارين المنتظمة لها تأثير إيجابي على حالة الجهاز القصبي الرئوي والقلب والأوعية الدموية

• يركض. يعطي نتائج سريعة نسبيا ومفيدة جدا لتقوية عضلة القلب. لا تحتاج حتى إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اختيار السرعة وجرعة الحمل بشكل مستقل. في عملية الجري ، يتم تنشيط إمداد الرئتين بالأكسجين ، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، ويتم حرق الأنسجة الدهنية. ولكن قبل التدريب ، من الضروري إجراء عملية إحماء عالية الجودة - فالركض لا يؤثر على مرونة المفاصل والأربطة بأي شكل من الأشكال ، فالالتواءات ممكنة.

  

  لا أحد يتوقع منك في منتصف العمر وفي حالة عدم وجود خبرة قياسية - اذهب للركض حتى يكون من دواعي سروري ، زيادة الحمل تدريجياً

• ركوب الدراجات. الحمل القلبي عالي الجودة ، مما يوفر وقاية فعالة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الدوالي وتطوير نظام القصبات الرئوية. بالطبع ، من الأفضل ركوب الدراجة في الهواء الطلق (لها أيضًا تأثير إيجابي على الحالة الذهنية) ، لكن الدراجة الرياضية ستفي بالغرض. في عملية التدريب ، يمكنك فقدان الوزن بسرعة. عيب كبير هو خطر الاصابة.

  

  ركوب الدراجة العادية هي رياضة مؤلمة إلى حد ما ، لذلك يفضل الكثير من الناس ممارسة دراجة تمارين فعالة بنفس القدر

• تمتد. تعمل تمارين الإطالة على تحسين حالة العضلات والأربطة والمفاصل بشكل كبير ، وتساعد على اكتساب ليونة الحركات والمرونة ، والوضعية الجميلة ، وتنشيط الدورة الدموية وتزويد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين. تقدر النساء بشكل خاص الإطالة للحصول على فرصة الحصول على شخصية جميلة ورشيقة و "إبطاء" عملية الشيخوخة. لكنها لن تعمل على إنقاص الكثير من الوزن إلا بمساعدتها.

  

  تساعد تمارين الإطالة في استعادة مرونة الأربطة والمفاصل والحفاظ عليها ، ولكن مع زيادة حادة في الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة

• المشي الشمالي. سيكون المشي المنتظم مفيدًا أيضًا ، ولكن يتم استخدام عصي خاصة هنا ، مما يسمح في هذه العملية باستخدام جميع مجموعات العضلات تقريبًا مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل وتفعيل حرق الأنسجة الدهنية. لا يحتوي هذا التدريب على قيود العمر وموانع الاستعمال.

  

  حاول الجمع بين العمل والمتعة: في بعض الأحيان يكون درس مشي النورديك في نفس الوقت رحلة إلى الأماكن أو المعالم الخلابة

• تسلق الجبال. توجد على جدران التسلق مسارات لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، ويساعد المدربون على إتقان الأساسيات والتعامل مع معدات السلامة. "قهر" الجدران هو ضغط على جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتقوية المفاصل. وعلى العكس من ذلك ، يتم تقليل حمل الضغط على العمود الفقري. المشاعر الإيجابية هي مكافأة سارة.

  

  سيوفر لك التسلق دائمًا مزاجًا جيدًا ومشاعر إيجابية.

• الشباك. لعبة إدمانية للغاية تجمع بين النشاط البدني والحاجة إلى العمل برأسك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك لعب الكيرلنج بدون تحضير تقريبًا. إنه يشجع على تنمية التنسيق والانتباه ، ويقوي معظم مجموعات العضلات ، ويزود الجسم بالتصلب.

  

  الكيرلنج ليس بدون سبب يسمى "الشطرنج على الجليد" - مثل هذا التدريب لا يتطلب نشاطًا بدنيًا فحسب ، بل يتطلب أيضًا نشاطًا عقليًا

• الجولف. رياضة النخبة. إذا كانت لديك الفرصة للقيام بذلك ، فهو استثمار مربح للجانبين في صحتك. الجولف هو وسيلة فعالة لاستعادة مرونة المفاصل والحفاظ عليها ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين التنسيق ، وتقوية عضلات الظهر ، وتقاسم المنافع ، والوركين. والمشي لمسافات طويلة على أرض وعرة بين الثقوب يضع ضغطًا على عضلات الساق. ضع في اعتبارك أيضًا حقيقة أن اللعبة تجري في الهواء الطلق.

  

  تتعزز فوائد لعبة الجولف بشكل كبير من خلال المشي بين الثقوب بدلاً من المربع

فيديو: فوائد المشي الاسكندنافي

آراء وآراء الناس المشاركين في الرياضة

لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة واتباع أسلوب حياة صحي ، كما أن 40 عامًا ليست علامة فارقة. لكن عملية خفض أداء الجسم جارية بالفعل ، لذلك من المهم اختيار النوع المناسب من الرياضة وتنظيم الدروس.