كيف تتعلم الاستيقاظ في الصباح الباكر والحصول على قسط كافٍ من النوم ، بما في ذلك بدون منبه

2024 مؤلف: Bailey Albertson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 12:54

استيقظ مبكرًا واحصل على قسط كافٍ من النوم: مهمة قابلة للتنفيذ

يجد الكثير من الناس الاستيقاظ مبكرًا في حالة نشيطة مهمة مستحيلة. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. يمكنك تعلم الاستيقاظ مبكرًا وما زلت تشعر بالرضا حيال ذلك.

المحتوى

• 1 فوائد الاستيقاظ مبكرًا

  1.1 فيديو: خمسة أسباب للاستيقاظ مبكرًا

• 2 كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرًا والحصول على قسط كافٍ من النوم

  • 2.1 التحضير في المساء

  • 2.2 كم من الوقت يجب أن يستمر النوم

    • 2.2.1 الجدول: مدة النوم الموصى بها حسب العمر
    • 2.2.2 فيديو: كيف تنام بشكل صحيح

  • 2.3 كيف تغفو إذا كنت لا تريد النوم على الإطلاق

    2.3.1 فيديو: كيف تغفو إذا لم تستطع النوم

  • 2.4 أشياء يجب القيام بها في الصباح

فوائد الاستيقاظ مبكرًا

الاستيقاظ مبكرًا عنصر مهم في الفعالية الشخصية. قررت الطبيعة أنه في الصباح الباكر ، بعد ليلة كاملة من الراحة ، يكون جسم الإنسان مليئًا بالقوة والطاقة. فى ذلك التوقيت:

• نشاط الجهاز العصبي هو الأعلى وتحدث جميع العمليات في الجسم بشكل أسرع ؛
• وعي واضح
• هناك حالة من الخفة والإلهام.

لذلك ، فإن ساعات الصباح هي أكثر الأوقات إنتاجية للإنجازات العظيمة والمهام الصعبة التي ربما لم يتم حلها في أوقات أخرى من اليوم. الاستيقاظ مبكرًا مفيد أيضًا للصحة. يصاب الجسم بنوع من الهزة وتختفي الأمراض.

فيديو: خمسة أسباب للاستيقاظ مبكرًا

كيفية الاستيقاظ مبكرًا والحصول على قسط كافٍ من النوم

تتكون صيغة قوة الصباح من فترتين ، مما يضمن لك نومًا جيدًا وستشهد زيادة في القوة والطاقة.

• وقت النوم الصحيح
• الصحوة الصحيحة.

التحضير في المساء

تم تصميم جسم الإنسان بحيث يكون أي نشاط جيدًا فقط في وقت معين. لذا ، فإن ساعات المساء تحدد إلى حد كبير نوعية النوم ، ومدى سرعة النوم ومدى جودة نومك. لذلك ، من المفيد التمييز بوضوح بين ما يمكن وما لا يمكن فعله في المساء وقبل النوم مباشرة:

• تمرين جسدي. كلما تحركت وممارسة الرياضة ، كان نومك أفضل. في آخر 4-6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل عدم القيام بتمارين مكثفة تثير الجسد ، ولكن يمكنك القيام بتمارين هوائية خفيفة أو تمارين اليوغا. أفضل خيار للنشاط البدني في المساء هو المشي في الهواء الطلق ، وبفضل ذلك تنفق سعرات حرارية إضافية وتشبع الجسم بالأكسجين.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. لتناول عشاء خفيف ، تعد الخضروات واللحوم المسلوقة أو الأسماك ومنتجات الألبان مناسبة تمامًا. يمكنك تناول كوب من شاي الأعشاب قبل النوم. العشاء المتأخر والقلب ليس لديه وقت ليتم امتصاصه من قبل الجسم ، مما يؤدي إلى عمليات تعفن في الأمعاء ، وترسب السموم ، وتكوين الغازات ، والنوم الثقيل.
• كما لا ينصح بشرب القهوة والمشروبات الغازية والكحول قبل النوم.
• لا تبدأ بأشياء ممتعة في المساء - الإغراء أكبر من أن تتوقف في الوقت المحدد وتؤخر وقت الذهاب إلى الفراش. من الأفضل التخطيط لكل المرح في الصباح. لذلك ، تحفز نفسك على الاستيقاظ مبكرًا وسيكون من الأسهل الاستيقاظ في الصباح.
• جهز كل ما تحتاجه لأداء مهامك الصباحية في المساء. على سبيل المثال ، إذا كنت تنوي الاعتناء بصحتك وتذهب لممارسة رياضة الجري في الحديقة في الصباح ، فقم بإعداد بدلة رياضية وحذاء رياضي في المساء حتى يمكنك ارتداء ملابسك بسرعة في الصباح وعدم إضاعة الوقت الثمين في الاستعداد.
• لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. يؤدي الضوء المنبعث من شاشات الكمبيوتر والتلفاز والهواتف إلى تهيج شبكية العين ، ويؤثر سلبًا على نوعية النوم ومعدل النوم. من الأفضل في هذا الوقت قراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو التأمل.
• الحمام الدافئ يرتاح جيدًا ويساعد على النوم. إذا كان هناك الكثير من النشاط البدني خلال اليوم ، يمكنك إضافة ملح البحر أو رغوة إلى الماء. يخفف بشكل فعال من توتر العضلات.
• قم بتهوية المنطقة قبل النوم. في الموسم الدافئ ، من الأفضل أن تنام طوال الليل مع فتح النافذة.

إلى متى يجب أن يستمر الحلم

يمكن لأي شخص أن يستيقظ في الصباح الباكر نائما. من أجل تطوير عادة والشعور بالرضا عند الاستيقاظ مبكرًا ، يجب أن تلتزم بقاعدتين:

• استيقظ في نفس الوقت
• النوم الكافي بحيث تسمح مدة النوم للجسم بالراحة.

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا يكون الصباح جيدًا أبدًا

يمكن أن تختلف مدة النوم حسب العمر ووقت النوم والاستيقاظ. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم للحصول على قسط كافٍ من الراحة. هذه المرة كافية تمامًا للأدينوزين ، الذي ينتج في الجسم أثناء اليقظة ويسبب الشعور بالتعب ، ليتحلل تمامًا. النوم أقل من عدد الساعات في اليوم يمكن أن يؤثر سلبًا على الإنتاجية. وعندما تنام أقل من 6 ساعات في اليوم لفترة طويلة ، تبدأ العمليات السلبية في الجسم ، مما يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض جديدة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه خلال الفترة من 11 مساءً إلى 3 صباحًا وفقط أثناء النوم ، يتم إنتاج الميلاتونين في الجسم ، وهو المسؤول عن الصحة وطول العمر ، ويعيد القوة البدنية والعقلية. لذلك ، من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة ، يجب أن تنام حتى الساعة 11 مساءً.

الجدول: مدة النوم الموصى بها حسب العمر

عمر	مدة النوم اليومي بالساعات
0-3 أشهر	14-17
4-11 شهرًا	12-15
1-2 سنة	11-14
3-5 سنوات	10-13
6-15 سنة	9-11
14-17 سنة	8-10
18-64 سنة	7-9
فوق 65 سنة	7-8

فيديو: كيف تنام بشكل صحيح

كيف تنام إذا كنت لا تريد النوم على الإطلاق

المشكلة الرئيسية للأشخاص الذين يتحولون إلى نظام نوم جديد هو أنهم لا يستطيعون إجبار أنفسهم على الذهاب إلى الفراش مبكرًا (أو النوم) ، وبالتالي لا يمكنهم الاستيقاظ مبكرًا. مع مثل هذه المشكلة ، يمكنك استخدام تقنيات خاصة للنوم بسرعة:

• أغمض عينيك وتخيل أنك مستلق على شاطئ البحر أو البحيرة أو في الغابة. ضع في اعتبارك بعناية كل تفاصيل الصورة التي تم استلامها ، لكن حاول ألا تجري حوارًا داخليًا.

  

  يساعدك التدريب الذاتي في الهواء الطلق على النوم بشكل أسرع

• ركز على تنفسك. تنفس بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان. احبس أنفاسك لمدة 6 ثوان. ثم أخرج ببطء من فمك لمدة 8 ثوان. بفضل هذا التمرين ، يتم ضبط معدل ضربات القلب بشكل طبيعي وسيتلقى الدماغ إشارة بأن الوقت قد حان للنوم.

• اتخذ وضعية نوم مريحة. اغلق عينيك. لف بؤبؤ العين للأعلى تحت جفون مغلقة. سوف تغفو لمدة 1-2 دقيقة.

  

  يتم استخدام أحدث التقنيات بنجاح في الخدمات الخاصة ، حيث لا يوجد وقت للتعامل مع الأرق

فيديو: كيف تغفو إذا لم تستطع النوم

ماذا تفعل في الصباح

للاستيقاظ بشكل أسرع في الصباح وضبط الجسم فورًا على مزاج مرح ، اتبع هذه النصائح:

• اشرب كوبًا من الماء الدافئ لبدء الجسم. القهوة ، خلافا للاعتقاد السائد ، لا تستحق الشرب. هذا المشروب يثير فعلاً الجهاز العصبي ويزيد الطاقة ، ولكن لفترة قصيرة فقط (التأثير الأقصى لا يستمر أكثر من 4 ساعات). وبعد ذلك (في 12-16 ساعة القادمة) تأتي مخلفات القهوة ، والتي تتميز بانخفاض عام في الحيوية والنشاط العقلي.

  

  كوب من الماء يطلق الجسم

• افتح النافذة ودع الغرفة تهوى قليلاً. سوف يزيل الهواء النقي النعاس بسرعة.

  

  ينشط هواء الصباح المنعش

• التمرين جيد في الصباح والتأثير مضاعف. لكن لا ينصح بممارسة تمارين قوية ، لذلك يمكنك ممارسة تمارين الإطالة أو اليوغا أو بعض الجمباز.

  

  ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هي أفضل بداية لليوم

• سيؤدي الاستحمام المتباين إلى رفع توتر العضلات وتنشيطها.

على الرغم من حب الكثير من الناس لبدء الصباح بالجري ، فإن الأمر يستحق معرفة المخاطر التي يمكن أن تصاحب الأنشطة الصباحية. الحقيقة هي أنه أثناء النوم وبعد الاستيقاظ ، تتباطأ بعض العمليات في الجسم أو تتوقف تمامًا ، ويكون الدم سميكًا والمفاصل باردة. يمكن أن يؤدي الحمل الحاد بعد الاستيقاظ إلى زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتأثير سلبًا على عمل القلب والمفاصل. لذلك ، يجب أن يبدأ الجري الصباحي بعد 40 دقيقة من الاستيقاظ ، أي عندما يستيقظ الجسد بالكامل بالفعل. بناءً على ما سبق ، من أجل إيقاظ فعال وآمن ، فإن التمارين الرياضية التي تعمل تدريجياً ، هي أكثر ملاءمة لنا.

لذا ، فإن الاستيقاظ في الصباح الباكر والشعور بالنشاط ليس بهذه الصعوبة. الشيء الرئيسي هو العثور على وقت نومك ، وكذلك الدخول والخروج من حالة النوم بشكل صحيح. كم من الوقت تنام وكيف تستيقظ؟